Η δυσκοιλιότητα είναι ένα πολύ συχνό πρόβλημα που απασχολεί εκατομμύρια ανθρώπων. Τις περισσότερες φορές αποτελεί ένα λειτουργικό πρόβλημα χωρίς οργανική ή ανατομική παθολογία. Σπάνια η δυσκοιλιότητα υποκρύπτει κάποια σοβαρή υποκείμενη πάθηση. Είναι σημαντικό λοιπόν να μιλήσετε με τον ιατρό σας για τα συμπτώματα που παρουσιάζετε, ώστε να κρίνει εάν χρειάζεστε διερεύνηση. Η αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας πρέπει να εξατομικεύεται. Σε αυτή τη διαδικασία σημαντικό ρόλο παίζει ο τρόπος ζωής με κύριους πυλώνες την διατροφή και την άσκηση. 

Η άσκηση διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να διεγείρει την κινητικότητα του εντέρου, να μειώσει το χρόνο διέλευσης του εντερικού περιεχομένου από το παχύ έντερο και να προάγει την τακτική κένωση. 

Ακολουθεί μια σύνοψη των στοιχείων που υποστηρίζουν αυτό το γεγονός:

1. Μηχανισμός επίδρασης της άσκησης στο έντερο

  • Αυξημένη ταχύτητα διέλευσης: Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, η οποία ενισχύει την κινητικότητα του παχέος εντέρου και μειώνει το χρόνο διέλευσης.
  •  Βελτιωμένη έκκριση ορμονών του εντέρου:  Η άσκηση μπορεί να διεγείρει την απελευθέρωση ορμονών του εντέρου όπως η μοτιλίνη και η γρελίνη, οι οποίες προάγουν την κινητικότητα του γαστρεντερικού συστήματος.

2. Κλινικές μελέτες

  • Τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές (RCTs): Αρκετές RCTs έχουν δείξει ότι τόσο οι αερόβιες ασκήσεις όσο και οι ασκήσεις αντίστασης μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας. Για παράδειγμα, μια μελέτη στο World Journal of Gastroenterology διαπίστωσε ότι η αερόβια άσκηση βελτίωσε τη συχνότητα κενώσεων και τη συνοχή των κοπράνων του εντέρου σε ασθενείς με δυσκοιλιότητα .
  • Επιδημιολογικές μελέτες: Επιδημιολογικές μελέτες έχουν καταδείξει μια αντίστροφη σχέση μεταξύ των επιπέδων σωματικής δραστηριότητας και του επιπολασμού της δυσκοιλιότητας. Μια μεγάλη μελέτη στο American Journal of Gastroenterology ανέφερε ότι τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας είχαν χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης δυσκοιλιότητας σε σύγκριση με τα άτομα με καθιστική ζωή.

 

Τύποι άσκησης για αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και η αποτελεσματικότητα τους

1. Αερόβια άσκηση:

 Παραδείγματα αερόβιας άσκησης είναι το περπάτημα, το τζόκινγκ, η ποδηλασία και το κολύμπι.

 Οι αερόβιες ασκήσεις έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές στην αύξηση της κινητικότητας του εντέρου και στη βελτίωση των συμπτωμάτων της δυσκοιλιότητας. Το τακτικό περπάτημα, για παράδειγμα, έχει συσχετιστεί με μειωμένο χρόνο διέλευσης του εντέρου και βελτιωμένη συνοχή των κοπράνων.

2. Προπόνηση αντίστασης:

Παραδείγματα ασκήσεων αντίστασης είναι η άρση βαρών, οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως τα βαθιά καθίσματα, τα push-up’s, οι έλξεις και προπονήσεις με λάστιχα.

Η προπόνηση με αντιστάσεις προάγει επίσης την κινητικότητα του γαστρεντερικού συστήματος, αν και μπορεί να είναι ελαφρώς λιγότερο αποτελεσματική από την αερόβια άσκηση. Μια μελέτη στο Scandinavian Journal of Gastroenterology διαπίστωσε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις βελτίωσε τη συχνότητα των κενώσεων του εντέρου σε ηλικιωμένα άτομα με δυσκοιλιότητα .

3. Γιόγκα και διατάσεις:

Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας μειώνοντας το στρες και τονώνοντας το πεπτικό σύστημα. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Clinical Gastroenterology διαπίστωσε ότι η γιόγκα ήταν αποτελεσματική στη μείωση της σοβαρότητας της δυσκοιλιότητας και στη βελτίωση της ποιότητας ζωής.

Για τους γνώστες της γίογκα οι στάσεις που φαίνεται να βοηθούν είναι η Pavanamuktasana (η στάση ανακούφισης από τα αέρια), η Balasana (η στάση του παιδιού) και η Paschimottanasana (δίπλωση μπροστά από καθιστή θέση –  στάση τσιμπίδα).

 

Πρακτικές συστάσεις

  • Συνέπεια: Η τακτική άσκηση και όχι η σποραδική δραστηριότητα είναι το κλειδί για τη διαχείριση της δυσκοιλιότητας. Επιδιώξτε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
  • Συνδυασμός τύπων άσκησης: Η ενσωμάτωση ενός συνδυασμού αερόβιων ασκήσεων, προπόνησης αντίστασης και γιόγκα μπορεί να προσφέρει το καλύτερο συνολικό όφελος για την υγεία του γαστρεντερικού συστήματος.
  • Προσωποποίηση: Οι ατομικές αντιδράσεις στους διάφορους τύπους άσκησης μπορεί να διαφέρουν. Είναι σημαντικό να βρείτε μια ρουτίνα άσκησης που είναι ευχάριστη και βιώσιμη.

 

Ερευνες

1. Rao, S. S., & Go, J. T. (2010). Exercise and gastrointestinal function: what’s the link? World Journal of Gastroenterology, 16(30), 3818-3825

2.Dukas, L., Willett, W. C., & Giovannucci, E. L. (2003). Association between physical activity, fiber intake, and other lifestyle variables and constipation in a study of women. American Journal of Gastroenterology, 98(8), 1790-1796.