Φυτικές ίνες βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, σπόρους και ξηρούς καρπούς και αποτελούνται κυρίως από κυτταρίνη. Το πεπτικό μας σύστημα σε αντίθεση με άλλα ζώα, δεν μπορεί να πέψει την κυτταρίνη και ένα μεγάλο μέρος της περνά άπεπτη στα κόπρανα. Όπως θα δούμε παρακάτω τα μικρόβια στο παχύ μας έντερο (μικροβίωμα) μπορεί να επεξεργαστεί τις φυτικές ίνες προς όφελος τους, παράγοντας ενέργεια και χρήσιμες ουσίες. Οι παραγωγή αυτών των ουσιών έχει επίσης ωφέλη στα κύτταρα του τοιχώματος του εντέρου. 

Διάκριση των φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες διακρίνονται σε διαλυτές και αδιάλυτες:

  • Οι διαλυτές φυτικές ίνες προέρχονται από φρούτα, βρώμη, κριθάρι, όσπρια κ.ά. και όπως υποδηλώνει το όνομα τους, μπορούν να διαλυθούν στο νερό δημιουργώντας ένα τζέλ μέσα στο έντερο. Φαίνεται να έχουν ένα θετικό αντίκτυπο στο μεταβολισμό γιατί μειώνουν την απότομη απορρόφηση των σακχάρων, ενώ επίσης μειώνουν και την χοληστερόλη στον ορό σε ένα μικρό ποσοστό. 
  • Σε αντίθεση οι αδιάλυτες φυτικές ίνες περνούν ατόφιες από το έντερο και με αυτή την ιδιότητα αυξάνουν και τον όγκο των κοπράνων. Προέρχονται από τα ολικά σιτηρά, τους ξηρούς καρπούς, τα φασόλια, το κουνουπίδι, τις πατάτες, το πίτουρο κ.ά. 

Τα τελευταία χρόνια επικρατεί η θεωρία ότι η δυσκοιλιότητα (και άλλα προβλήματα) οφείλονται στην έλλειψη φυτικών ινών στη διατροφή μας. Μάλιστα οι διαιτολογικές εταιρίες έχουν καθορίζει και την ελάχιστη ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών στα 25-30 γραμμάρια. Βασισμένη σε αυτές τις οδηγίες, η βιομηχανία τροφίμων έχει αναπτύξει μια αγορά της τάξης των 10 δισεκατομμυρίων δολαρίων σε ετήσια βάση με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες, προερχόμενες από φυσικές τροφές (φρούτα, όσπρια, σπόρια και λαχανικά) φαίνεται να έχουν ένα μεταβολικό πλεονέκτημα, κυρίως όσον αφορά την ταχύτητα απορρόφησης των σακχάρων από το έντερο. Επίσης μπορούν να υποστούν ζύμωση με θετικά οφέλη στην θρέψη του εντέρου από την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου. Ταυτόχρονα όμως κατά την ζύμωση αυτή παράγονται διάφορα αέρια και μπορεί να συμβάλουν σε συμπτώματα όπως ο μετεωρισμός και το κοιλιακό άλγος. 

 

Βοηθούν οι φυτικές ίνες με την δυσκοιλιότητα

Το πόσο βοηθούν στην δυσκοιλιότητα οι φυτικές ίνες που καταναλώνονται αυτούσιες ή ως πρόσθετα (πίτουρο, βρώμη, psyllium husk κ.τ.λ.) δεν είναι τόσο ξεκάθαρο. Σίγουρο είναι ότι εάν δεν καταναλωθούν με την αντίστοιχη ποσότητα υγρών, μπορεί να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Και αυτό το γνωρίζουμε γιατί σε περιπτώσεις διάρροιας, φυτικές ίνες όπως το psyllium husk βοηθούν στην σχηματοποίηση των κοπράνων – άρα δρουν ως «σφουγγάρι» που απορροφά τα υγρά. 

Είναι γνωστό από μελέτες στον άνθρωπο, ότι οι φυτικές ίνες μπορούν να αυξήσουν τον όγκο των κοπράνων, καθώς και να μειώσουν το χρόνο διέλευσης των κοπράνων στο έντερο. Αυτή τους η δράση όμως δεν συνοδεύεται αναγκαστικά με μείωση των συμπτωμάτων της δυσκοιλιότητας και αυτό είναι λογικό. Γιατί αν σκεφτούμε ένα μηχανικό ανάλογο, λέγοντας ότι η δυσκοιλιότητα  θα βοηθηθεί από την αύξηση του όγκου των κοπράνων, αντιστοιχεί με την συλλογιστική ότι η διοχέτευση περισσότερων αυτοκινήτων σε έναν ήδη μποτιλιαρισμένο αυτοκινητόδρομο θα βοηθήσει την κίνηση! Μια μετανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών, διαπίστωσε ότι ενώ οι φυτικές ίνες αύξησαν σημαντικά την συχνότητα των κενώσεων σε ασθενείς με δυσκοιλιότητα, δεν βελτίωσαν τη συνοχή των κοπράνων, την επιτυχία της θεραπείας, τη μείωση της χρήσης καθαρτικών ή την επώδυνη αφόδευση.

Τέλος, σε μια ενδιαφέρουσα μελέτη από την Σιγκαπούρη , οι ερευνητές διερεύνησαν την επίδραση των φυτικών ινών σε 63 ασθενείς που διαγνώστηκαν με ιδιοπαθή δυσκοιλιότητα.  Μελέτησαν το αποτέλεσμα της αυξημένης πρόσληψης φυτικών ινών, της λήψης μειωμένων φυτικών ινών και τέλος της πλήρους διακοπής των φυτικών ινών. Στους 6 μήνες, 41 από τους 63  ασθενείς προτίμησαν να συνεχίσουν τη δίαιτα χωρίς φυτικές ίνες, 16 τη δίαιτα με μειωμένες φυτικές ίνες και μόνο 6 άτομα επανήλθαν στην δίαιτα τους με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για θρησκευτικούς ή προσωπικούς λόγους. Οι ασθενείς που σταμάτησαν ή μείωσαν τις φυτικές ίνες είχαν σημαντική βελτίωση των συμπτωμάτων τους, ενώ εκείνοι που συνέχισαν τη δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες δεν είχαν καμία αλλαγή. 

Αξίζει να δούμε την ανάλυση των αποτελεσμάτων: από εκείνους που σταμάτησαν εντελώς τις φυτικές ίνες, η συχνότητα των κενώσεων εντέρου αυξήθηκε από μία κάθε 3,75 ημέρες, σε μία καθημερινή κένωση. Σε εκείνους με μειωμένη την πρόσληψη φυτικών ινών, από ένα μέσο όρο μίας κένωσης ανά 4,19 ημέρες πήγαν σε μία κένωση ανά 1,9 ημέρες. Όσοι παρέμειναν στη δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συνέχισαν να έχουν κατά μέσο όρο μία κένωση ανά 6,83 ημέρες, χωρίς δηλαδή καμία μεταβολή.

Για τις τρεις ομάδες: χωρίς φυτικές ίνες, με μειωμένες φυτικές ίνες και με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αντίστοιχα τα συμπτώματα φουσκώματος ήταν παρόντα στο 0%, 31,3% και 100%, ενώ το σφίξιμο για να περάσουν τα κόπρανα εμφανίστηκε στο 0%, 43,8% και 100%. Η μελετητές συμπέραναν ότι η ιδιοπαθής δυσκοιλιότητα και τα συναφή συμπτώματά της μπορούν να μειωθούν αποτελεσματικά με τη διακοπή ή ακόμη και τη μείωση της πρόσληψης φυτικών ινών. Σίγουρα όχι με την αύξηση!

 

Δείτε ακόμα: 18 τροφές που βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητα