Η δυσκοιλιότητα είναι ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζουν πολλοί άνθρωποι. Υπάρχουν όμως τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τη δυσκοιλιότητα. Αυτό συμβαίνει γιατί, ενώ τα αίτια της δυσκοιλιότητας μπορεί να διαφέρουν, οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη γρηγορότερη πέψη κι επομένως στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Ωστόσο, αν νιώθετε έντονα συμπτώματα δυσκοιλιότητας επισκεφθείτε έναν γαστρεντερολόγο.
1) Σύκα
Τα σύκα είναι μία από τις καλύτερες τροφές για δυσκοιλιότητα. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βοηθώντας στην υγιή λειτουργία του εντέρου. Ένα μέτριο σύκο περιέχει 1,5 γραμμάριο φυτικών ινών, ενώ μισό φλιτζάνι αποξηραμένα σύκα έχει 7,9 γραμμάρια (32% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας). Αυξάνουν το βάρος των κοπράνων, βελτιώνουν τη συνοχή και μειώνουν το χρόνο διέλευσης, ανακουφίζοντας το στομάχι μέσα σε λίγες εβδομάδες. Τα σύκα περιέχουν το ένζυμο ficin, το οποίο έχει θετική επίδραση στη λειτουργία του εντέρου, σε συνδυασμό με την υψηλή περιεκτικότητά του σύκου σε φυτικές ίνες.
2) Αποξηραμένα δαμάσκηνα
Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα είναι αποτελεσματικά κατά της δυσκοιλιότητας λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, με σχεδόν 3 γραμμάρια ανά μερίδα (12% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας). Περιέχουν κυτταρίνη, που αυξάνει την υγρασία και όγκο των κοπράνων, ενώ οι διαλυτές ίνες αυξάνουν το βάρος τους. Η σορβιτόλη και οι φαινολικές ενώσεις ενεργοποιούν την καθαρτική δράση και τα ευεργετικά βακτήρια. Επομένως αντιμετωπίζουν πολύ αποτελεσματικά τη δυσκοιλιότητα.
3) Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών που ανακουφίζουν από τη δυσκοιλιότητα. Μία μέση γλυκοπατάτα περιέχει 3,6 γραμμάρια φυτικών ινών, ικανοποιώντας το 14% των ημερήσιων αναγκών. Οι αδιάλυτες ίνες όπως η κυτταρίνη και η λιγνίνη αυξάνουν τις κινήσεις του εντέρου, ενώ η διαλυτή ίνα πηκτίνη βοηθά στη γενικότερη ανακούφιση των συμπτωμάτων της δυσκοιλιότητας. Σύμφωνα με έρευνα, μετά από μόλις 4 ημέρες κατανάλωσης περίπου 200 γραμμαρίων γλυκοπατάτας την ημέρα, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν βελτίωση στα συμπτώματα δυσκοιλιότητας και ανέφεραν λιγότερη δυσφορία και καταπόνηση κατά την κένωση.
4) Φασόλια
Τα φασόλια, και γενικά τα όσπρια, περιέχουν τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές φυτικές ίνες, που βοηθούν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας προσθέτοντας όγκο και βάρος στα κόπρανα. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (περίπου 182 γρ.) μαγειρεμένα φασόλια περιέχει περίπου 19,1 γραμμάρια φυτικών ινών, που αντιστοιχούν στο 76% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.
Εάν μετά από κάποιες εβδομάδες δεν έχετε δει βελτίωση, επισκεφθείτε τον γαστρεντερολόγο σας γιατί μπορεί να χρειάζεστε θεραπεία στενώσεων πεπτικού.
5) Ακτινίδια
Τα ακτινίδια βοηθούν στη δυσκοιλιότητα όχι μόνο λόγω των φυτικών ινών τους, αλλά και χάρη στο ένζυμο ακτινιδίνη. Ένα ακτινίδιο περιέχει 2,3 γραμμάρια φυτικών ινών (9% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας). Μέσα σε λίγες εβδομάδες, αυξάνεται η κίνηση του εντέρου, μαλακώνουν τα κόπρανα και αυξάνεται η συχνότητα των κενώσεων.
6) Εσπεριδοειδή
Τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια, τα γκρέιπφρουτ και τα μανταρίνια είναι δροσιστικά σνακ και καλή πηγή φυτικών ινών. Ένα πορτοκάλι περιέχει 3,7 γραμμάρια φυτικών ινών (15% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας) και ένα γκρέιπφρουτ σχεδόν 5 γραμμάρια (20% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας). Περιέχουν πηκτίνη και ναριγγενίνη που βοηθούν στη δυσκοιλιότητα. Φάτε τα φρέσκα για μέγιστη θρεπτική αξία.
7) Μήλο
Τα μήλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, με ένα μέτριο μήλο να περιέχει 4,8 γραμμάρια (19% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας). Μελέτη σε 80 άτομα έδειξε ότι η πηκτίνη στα μήλα βελτιώνει τη δυσκοιλιότητα και αυξάνει τα ευεργετικά βακτήρια. Τα μήλα είναι εύκολος τρόπος για φυτικές ίνες, είτε τα τρώτε ολόκληρα είτε σε σαλάτες και αρτοσκευάσματα.
8) Αχλάδια
Το αχλάδι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Συγκεκριμένα, ένα μεσαίο αχλάδι (178 γραμμάρια) περιέχει 5,5 γραμμάρια φυτικών ινών (22% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας). Περιέχει επίσης υψηλή φρουκτόζη και σορβιτόλη, οι οποίες έλκουν νερό στο παχύ έντερο και διεγείρουν την κινητικότητα, δρώντας ως φυσικά καθαρτικά. Γι’αυτό το λόγο τα αχλάδια είναι από τις καλύτερες τροφές για τη δυσκοιλιότητα.
9) Σπανάκι
Το σπανάκι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, βιταμίνες C και K. Αυξάνει τον όγκο και το βάρος των κοπράνων, διευκολύνοντας τη διέλευσή τους από το έντερο. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι (180 γρ.) περιέχει 4,7 γραμμάρια φυτικών ινών, καλύπτοντας το 19% της ημερήσιας ανάγκης.
Μην ξεχνάτε πως η δυσκοιλιότητα μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα του συνδρόμου του ευερέθιστου εντέρου. Γι’αυτό το λόγο, αν πάσχετε από δυσκοιλιότητα, επικοινωνήστε με τον γαστρεντερολόγο σας.
10) Λαχανάκια Βρυξελλών
Όπως το σπανάκι, έτσι και τα λαχανάκια βρυξελλών είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και βιταμίνες C και K. Επίσης είναι πολύ υγιεινά, με 5 λαχανάκια να καλύπτουν το 14% της ημερήσιας ανάγκης σε φυτικές ίνες και να έχουν μόνο 41 θερμίδες. Μπορείτε να τα φάτε ζεστά ή κρύα, ψητά ή σε σαλάτες.
11) Μπρόκολο
Το μπρόκολο βοηθά στη δυσκοιλιότητα καθώς κι αυτό, όπως και οι προηγούμενες τροφές, έχει η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο περιέχει περίπου 5,1 γραμμάρια φυτικών ινών, (10% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας) προάγοντας την κίνηση του εντέρου. Επιπλέον, περιέχει σουλφοραφάνη, μια ένωση που ενισχύει την υγεία του πεπτικού συστήματος.
12) Φακές
Οι φακές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες που βοηθούν στη διατήρηση της υγιούς πεπτικής λειτουργίας. Σε μόλις μισό φλιτζάνι (περίπου 99 γρ.) μαγειρεμένες φακές, υπάρχουν 7,8 γραμμάρια φυτικών ινών, καλύπτοντας το 31% των ημερήσιων αναγκών σας.
Η υψηλή τους περιεκτικότητα σε αδιάλυτες ίνες, όπως κυτταρίνη και λιγνίνη, προσθέτει όγκο στα κόπρανα και βοηθά στην εύκολη κίνηση τους μέσα από το πεπτικό σύστημα. Αν ωστόσο πάσχετε από φουσκώματα, καλύτερα να αποφύγετε τα όσπρια.
13) Αγκινάρες
Οι αγκινάρες ενισχύουν την υγεία του εντέρου μέσω των πρεβιοτικών τους. Τα πρεβιοτικά είναι δύσπεπτοι υδατάνθρακες, όπως η ινουλίνη, που τροφοδοτούν τα ωφέλιμα βακτήρια στο έντερο σας, αυξάνοντας τον αριθμό τους και προστατεύοντας το έντερο από την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων. Επιπλέον, βελτιώνουν τη συχνότητα και τη συνοχή των κοπράνων, ενισχύοντας την κανονικότερη λειτουργία του εντέρου.
14) Γιαούρτι
Το γιαούρτι βοηθάει στις περιπτώσεις ανώμαλης κένωσης και είναι πολύ εύκολο να το εντάξουμε στη διατροφή μας. Τα βακτηρίδια στο ζυμωμένο γάλα μετατρέπουν τη ζάχαρή του σε γαλακτικό οξύ, βοηθώντας έτσι στην πέψη και την κίνηση του εντέρου. Το γιαούρτι βοηθά στην εύκολη αποβολή περιττωμάτων, ενώ τα βακτηρίδιά του παράγουν βιταμίνη Β.
15) Κεφίρ
Το κεφίρ είναι ζυμωμένο ρόφημα γάλακτος, πλούσιο σε προβιοτικά που ωφελούν την υγεία. Περιέχει διάφορους μικροοργανισμούς. Μελέτη έδειξε ότι 400 ml κεφίρ δύο φορές την ημέρα βελτιώνουν το μικροβίωμα του εντέρου και μειώνουν το φούσκωμα. Μπορεί να καταναλωθεί σκέτο ή με smoothies, σάλτσες, δημητριακά, φρούτα και σπόρους.
16) Πίτουρα Βρώμης
Το πίτουρο βρώμης είναι εξαιρετικά πλούσιο σε φυτικές ίνες, περιέχοντας σημαντικά περισσότερες από την βρώμη. Ένα τρίτο φλιτζανιού (περίπου 31 γραμμάρια) πίτουρο βρώμης περιέχει 4,8 γραμμάρια φυτικών ινών, σε σύγκριση με 2,7 γραμμάρια στη βρώμη. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πίτουρου βρώμης βελτιώνει τη συχνότητα και τη συνέπεια των κενώσεων, ενώ η προσθήκη στη διατροφή μπορεί να μειώσει σημαντικά τη χρήση καθαρτικών. Τα πίτουρα βρώμης είναι από τις πιο αποτελεσματικές τροφές για τη δυσκοιλιότητα.
17) Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, με μόλις 28 γραμμάρια να παρέχουν 9,8 γραμμάρια ινών, καλύπτοντας το 39% των ημερήσιων αναγκών. Όταν αναμειγνύονται με νερό, δημιουργούν ένα τζελ που μαλακώνει τα κόπρανα και διευκολύνει την κένωση. Απορροφούν πολλές φορές το βάρος τους σε νερό, κι έτσι προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και βοηθούν απέναντι στη δυσκοιλιότητα.
18) Λιναρόσπορος
Ο λιναρόσπορος είναι γνωστός για τη χρήση του κατά της δυσκοιλιότητας, χάρη στις φυσικές του καθαρτικές ιδιότητες. Μόλις 1 κουταλιά της σούπας (9 γραμμάρια) περιέχει 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών, καλύπτοντας το 10% των ημερήσιων αναγκών. Οι αδιάλυτες ίνες του, δρουν σαν σφουγγάρι στο παχύ έντερο, αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων και βοηθώντας στο να γίνουν πιο μαλακά. Οι διαλυτές ίνες προάγουν τη βακτηριακή ανάπτυξη και ενισχύουν τις κινήσεις του εντέρου. Ωστόσο, η χρήση του συνιστάται με προσοχή σε έγκυες και γυναίκες που θηλάζουν.
Συνοψίζοντας, υπάρχουν πολλές τροφές που βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Πρέπει να επιλέγετε τροφές με πολλές φυτικές ίνες, όπως φρούτα, πράσινα λαχανικά, όσπρια κ.ά.. Επίσης θα πρέπει να πίνετε και πολύ νερό για να αντιμετωπίσετε ακόμη πιο αποτελεσματικά τη δυσκοιλιότητα. Σε κάθε περίπτωση, αν νιώθετε έντονα συμπτώματα επικοινωνήστε με έναν γαστρεντερολόγο.
